Mammadieetti

KirjauduAloita laihdutus nyt

r.gif (56 bytes)
r.gif (56 bytes)


Mammadieetin Artikkelit

glykeeminen indeksi Glykeeminen indeksi GI
   -
Avuksi ikuiselle laihduttajalle? 
- Glykeeminen indeksi kertoo, miten paljon tietty ruoka-aine nostaa verensokerin tasoa. Glykeemiseltä indeksiltään korkeiden elintarvikkeiden oletetaan vaikeuttavan laihduttamista.
Olisiko tästä jotain apua myös tavalliselle laihduttajalle?

Ikuisen laihduttajan unelma

Ikuisen laihduttajan toiveuni on aina ollut dieetti, jossa saisi vapaasti syödä kuinka paljon haluaa, ja silti laihtuisi. Itse asiassa tällaista unelmaa on laihduttajille jo tarjottu: vanhat herrat Montignac ja Atkins ovat jo pitkään olleet sitä mieltä, että kunhan ruokavaliosta hylkää tai rajoittaa veren sokeria nostattavat hiilihydraatit, voi syödä melko vapaasti melkein kaikkea muuta - myös rasvaista ruokaa - ja silti laihtua. Mikä merkillisintä, heidän dieettinsä myös toimivat!

Kaloriteorian kannattajat ovat vankasti sitä mieltä, että on ihan sama, mitä suuhunsa laittaa, kunhan kalorimäärä pysyy kurissa, ja heittävät kehiin laskelmia, joissa Montignacin ja Atkinsin dieeteillä päädytään maagiseen 1200 kalorin dieettiin, jota kaloriteoreetikotkin keskikokoiselle naiselle suosittelevat.

Tämä onkin totta, mutta ei vielä osoita glykeemisen indeksin pätemättömyyttä. Miten on selitettävissä, että ihmiset jotka EIVÄT laihdu normaalilla 1200 kalorin dieetillä, laihtuvat hyvin, kunhan kokoavat 1200 kalorinsa Montignacin tai Atkinsin tapaan? Miten on mahdollista, että ilman rasvaista ruokaakin voi äkkiä lihoa uudestaan? Miksi niin moni leipää ja perunoita pääruokanaan käyttävä yli päätään on niin lihava?

Glykeeminen indeksi pähkinänkuoressa

Glykeeminen indeksi - lyhyesti GI - tuli aikanaan laajemmin tunnetuksi Montignacin menetelmän myötä. Menetelmä perustuu nimenomaan indeksiltään korkeiden ruokien karttamiseen. Kun näitä ei käytä, veren sokeri pysyy tasaisena ja rasvaa palaa normaalisti. Jos taas syö jatkuvasti ja paljon korkean indeksin ruokia - leipää, perunoita, muroja, leivonnaisia, makeisia, sokeria - veren sokeri hyppelehtii ylös alaisin kuin superpallo, insuliinin tuotanto joutuu luonnottomaan tilaan ja normaali rasvan poltto ei enää onnistukaan. Myös pahamaineinen Atkinsin dieetti on viime aikoina lähestynyt Montignacin menetelmää.

Glykeemisen indeksin hyödyntämistä on kritisoitu sen vuoksi, että indeksi on hieman epämääräinen - eri tutkimuksissa on päädytty eri lukemiin - ja että pelkästä tietyn ruoka-aineen GI:stä ei voi vielä päätellä mitään, paitsi silloin, kun syö vain ja ainoastaan tätä yhtä ruoka-ainetta.

Ratkaiseva asia ei itse asiassa olekaan pelkkä glykeeminen indeksi, vaan glykeeminen rasite, johon vaikuttaa ennen kaikkea kerta-annos: jos syöt lautasellisen perunamuusia veren sokeri nousee huomattavasti rajummin kuin jos maistat vain lusikallisen. Nousuun voi vaikuttaa myös syömällä yhdessä korkean tai keskitason  indeksin ruokien kanssa rasvaa, proteiineja tai matalan indeksin kuitupitoisia ruokia. Yleisesti ottaen mitä tahansa, mikä hidastaa ruokien sulamista vatsassa, ehkäisee veren sokerin äkillistä nousua.

Veren sokeriin on yleisesti ottaen vaikutusta vain sellaisilla ruoka-aineilla, jotka sisältävät hiilihydraatteja. Poikkeuksena ovat runsaasti tyydyttynyttä rasvaa sisältävät ruoka-aineet, kuten makkara, jotka vastoin odotuksia myös aiheuttavat nousua.

GI onkin tutkimuskohteena verrattain nuori, ja saamme todennäköisesti kuulla aiheesta lisää tulevina vuosina.

Terveisiä Australiasta

Suomessa GI ei ole ollut kovin korkeassa huudossa ehkäpä siksi, että Suomi on Euroopan jenkkilä, ja jenkeissä ravitsemusviranomaiset eivät ole lämmenneet ajatukselle, että ihmisiä pitäisi alkaa varoittaa korkean GI:n vaaroista. Esimerkiksi Ruotsissa ja Australiassa asiaa on tutkittu enemmän.

Australialaiset tutkijat ovat päätyneet varsin mielenkiintoisiin tuloksiin. Siinä missä keskivertoihminen reagoi GI-arvoihin odotusten mukaan, hiilihydraateille herkistyneet ihmiset - tässä tapauksessa aikuisiän diabetesta sairastavat - saavatkin keskiarvoista rajusti ylöspäin poikkeavia lukemia! Jos siis keskivertoihminen voikin syödä ison uuniperunan ilman järisyttäviä muutoksia veren sokerissa, jollakin toisella sama määrä voi saada aikaan odotusta huomattavsti suuremman nousun.

Tämä saattaa ainakin osittain selittää sen, miksi toiset meistä ovat ns. ikuisia laihduttajia ja toiset eivät liho millään alun perinkään - ihmisillä on erilainen aineenvaihdunta. On yhä epäselvää, kumpi on syy ja kumpi on seuraus: poikkeava aineenvaihdunta vai diabetes, mutta hiilihydraattien sietokyvyn huononemista on havaittu myös ennen varsinaisen diabeteksen puhkeamista. Jojo-laihduttajan kannattaakin miettiä omalla kohdallaan, saattaako lihomistaipumus enteillä aikuisiän diabetesta ja mitä asialle voisi tehdä.

Glykeemisen indeksin käyttöä painonhallinnan ja diabeteksen hoidon apuna on kritisoitu myös siksi, että ihmisten käsityskyvyn ei oleteta riittävän näin monimutkaisen asian hahmottamiseen. Australiassa on kuitenkin saatu hyviä tuloksia siitä, että opastamalla ihmisiä yksinkertaisesti korvaamaan tietyt korkean GI:n vaihtoehdot matalan GI:n vaihtoehdoilla sekä diabetes että paino on saatu selvästi paremmin hallintaan.

Niitä, jotka ovat pitkä puhuneet leivän ja perunan puolesta, tämä tieto ei tietenkään miellytä, mutta kaikesta päätellen osa ihmisistä selvästi kuitenkin hyötyy siitä, että hiilihydraattien määrää ja laatua rajoitetaan.

Tasainen veren sokeri - miten?

Veren sokerin saa pysymään tasaisena seuraavilla keinoilla:

  • Kaikkein korkeimman GI:n ruokia kannattaa välttää kokonaan. Ne ovat muutenkin yleensä  pelkkää tyhjää energiaa: useimmat murot, riisikakut, popcorn, perunamuusi, uuniperunat, ranskikset ja sipsit - sekä pahimpana kaikista olut.
  • Keskitason ruokia kannattaa syödä vain yhdessä proteiinipitoisten ruokien kanssa ja pitää määrät kohtuullisina: täysjyväleipä, puurot, keitetyt perunat kuorineen, pasta ja riisi.
  • Matalan GI:n ruokia kannattaa syödä paljon ja usein: linssit, pavut, soija, omenat, päärynät, luumut, sitrushedelmät, pähkinät ja melkein kaikki mahdolliset vihannekset. Sokereista ainoastaan fruktoosilla eli hedelmäsokerilla on hyvin matala GI, joten sitä voi käyttää kohtuudella.

Usein laihduttaja alkaa noudattaa matalan GI:n ruokavaliota tietämättään samalla kun pyrkii syömään muutenkin terveellisimmin - korkean GI:n ruoka-aineet kulkevat lähes käsi kädessä eniten tyhjää energiaa sisältävien ruokien kanssa!

Ainoa mitä laihduttajan vielä tulisi muistaa on se, että laihdutuksen päätyttyä pitäisi jatkaa samalla linjalla. Sitä mukaa, kun roskaruoka alkaa hiipiä takaisin päivittäiseen käyttöön, myös kilot tulevat takaisin. Jos et halua olla ikuinen laihduttaja, on parasta opetella erottamaan jo nyt ne elintarvikkeet, joiden kylkeen olisi syytä leimata suuri varoitusmerkki.

Erilaisten ruoka-aineiden glykeemisen indeksin voi tarkistaa esimerkiksi osoitteessa http://www.glycemicindex.com/

Aiheesta löytyy runsaasti lisätietoja myös hakusanoilla glycemic index.

 

| Etusivulle |  Tilaa ilmainen uutiskirje |  Lähetä palautetta |  

 

Mammadieetti järjestää laihdutusryhmiä ja kirjekursseja internetin välityksellä.
Lähde tutustumiskierrokselle ja liity mukaan.

Liity

Etusivulle
etusivulle
©Mammadieetti 11.03.2003