- Aloitusohjeet (A4 - tiivistelmä)

 

1. Päivän ateriat - muokkaa oma listasi

AAMUPALA JA VÄLIPALAT
Voit vaihdella päivittäin tai alleviivata listasta omat suosikkisi. Myös omia vaihtoehtoja (esim. täysjyvämuroja maidon kera) voit tietysti sovittaa listalle harkintasi mukaan. Kohtaan "VÄLIPALA II" voit tarvittaessa lisätä ylimääräisen välipalan (esim. jos imetät tai harrastat paljon raskasta liikuntaa).

LOUNAS JA PÄIVÄLLINEN
ovat toisiaan täydentäviä siten, että jos toisella näistä on syöt normaalisti 
ns. "tavallista ruokaa" ( n. 400-500 kcal), sopiva valinta kakkosateriaksi on keitto tai muu kevyt kasvisruoka. Annumamman kevytkeittokirjasta löydät runsaasti alle 300 kalorin ohjeita.

SOVELLA OMAAN ELÄMÄNRYTMIISI
Voit sovittaa aterioiden järjestyksen omaan elämänrytmiisi, kunhan ne jakautuvat tasaisesti aamusta iltaan. Jos olet tottunut syömään epäsäännöllisesti, kannattaa merkitä myös kellonajat ja yrittää pitää niistä kiinni. HUOM! Esimerkkilista on tehty keskivertonaiselle, jos liikut runsaasti tai olet huomattavasti keskivertonaista kookkaampi tai jos imetät,
lisää annoskokoja tai ruokien määriä. Tarkemmat ohjeet jäsenille jaettavassa materiaalissa.

2. Hyvä tietää

  • Päivän ateriat -lista toimii parhaiten kokonaisuutena ja se on valmis noudatettavaksi sellaisenaan yhdessä Annumamman kevytkeittokirjan kanssa. Näin pääset helposti alkuun.
  • ALOITA RAUHALLISESTI - älä innostu liikaa!
  • Ota ruokajuomaksi vain vettä, säästä maidot ja muut välipaloiksi.
  • Jos syöt lihaa, valitse vähärasvaista, esim. paistijauhelihaa. Syö ns. punaista lihaa enintään kerran päivässä, mielellään ei joka päivä. Broilerin lihaa voit syödä useamminkin. Kasvisruokia voit syödä vapaasti, kunhan varot kermaisia/juustoisia valmisruokia. Kalaa kannattaa syödä usein. Myös kirjolohta, makrillia ja muita rasvaisia kaloja kannattaa syödä laihdutuksenkin aikana säännöllisesti
  • Karta erityisesti maitorasvaa, siis kermaa, voita, smetanaa, rasvaisia juustoja yms.
  • Vältä eineksiä, kioskiruokaa ja makkaraa, sillä niistä saat yleensä vain paljon kaloreita, vähän ravinteita ja hyvin lyhyen helpotuksen nälkääsi. Jos joskus kuitenkin käytät eineksiä, tutki pakkausmerkinnöistä erityisesti rasvan määrää suhteessa muuhun sisältöön (proteiinit, hiilihydraatit). Vertaile tuotteita.
  • "Ei kannettu vesi kaivossa pysy" eli pysyvän laihdutustuloksen saavuttamiseksi on hyvä tietää paitsi MITÄ tehdä, mutta myös MIKSI. Mammadieetin kursseilla opetellaan ymmärtämään tietyt periaatteet, joiden avulla pysyt hoikkana myös laihdutuksen jälkeen. 

3. Päivän pääateria - yhdistele näitä

Lautasmalli Hiilihydraatit: Proteiinit:
riisi: 1,5 dl keitettynä (=0,5 dl kuivaa)
pasta:1,5-2 dl keit. (=0,7-1dl kuivaa=50 g)
peruna: 2 pientä tai 1 iso
leipä: n. 2 palaa täysjyväleipää
lihaa: 70-100g
kalaa, kanaa, broileria: 70-150g
keitettyjä papuja, linssejä: 100-200g,
soijajauhot/-rouhe: 1/3-2/3 dl
raejuustoa, rahkaa 100-150 g
Määrät vastaavat suunnilleen
ns. lautasmallia.
Lisäksi: Vihanneksia, sieniä ja juureksia (perunaa ja maissia lukuun ottamatta) runsaasti, sekä tuoreena että kypsennettynä. Kypsennyksessä voi tarvittaessa käyttää hiukan öljyä. Kastikkeeksi käyvät esim. tomaatti- ja jogurttikastikkeet, kuten myös kevytsalaattikastikkeet.

©Mammadieetti 2000-2003

|Sulje ikkuna|